Uztura speciāliste: brokastu ēšana palīdz samazināt našķošanos dienas laikā

Laima Šeniņa | 2018.02.01

Izrādās, ka liela daļa Latvijas iedzīvotāju brokastīs ēd olas vai sviestmaizes ar gaļu, bet regulāri brokastis ēd divas trešdaļas iedzīvotāju, liecina decembrī veikta aptauja. Par pētījuma rezultātiem un ieteicamajiem brokastu produktiem, kā arī par to, no kā dienas pirmajā ēdienreizē noteikti būtu ieteicams izvairīties, stāsta uztura speciāliste Līga Balode.

Brokastis nenoliedzami ir viena no mūsu dienas svarīgākajām ēdienreizēm – tās palīdz mums atjaunot enerģijas rezerves, kas izlietotas nakts laikā, kā arī ļauj mums veiksmīgi iesākt dienu un paveikt visus nepieciešamos rīta darbus. Pretēji uzskatam, ka, neēdot brokastis, atbrīvosimies no liekā svara, jo izlaižam veselu ēdienreizi, pētījumi rāda, ka tieši šis paradums ir saistīts ar augstāku ķermeņa masas indeksu (svara un auguma proporcija). Veselīgas brokastis ne vien sniegs mūsu organismam enerģiju, bet arī nodrošinās to ar vajadzīgajām uzturvielām, savukārt brokastu izlaišana palielinās izsalkumu dienas gaitā, kā dēļ bieži vien sāksim našķēties ar neveselīgām uzkodām.

Raksts turpinās pēc reklāmas

NBS orķestra koncerts TUMĒ

2. maijā plkst. 19.00 Tumes Kultūras namā Baltā galdauta svētku koncerts kopā ar Nacionālo bruņoto spēku Štāba orķestra Estrādes ansambli.

Tukuma TIC

Runājot par “HKSkan Latvia” īstenotās aptaujas datiem, jāatzīmē, ka viens no populārākajiem brokastu ēdieniem – gaļa – ir ļoti vērtīgs produkts: tā satur pilnvērtīgās olbaltumvielas, kas arī nosaka gaļas uzturvērtību. 49% aptaujāto ar gaļas produktiem visbiežāk papildina rīta sviestmaizes. Un tas ir ļoti pareizi, jo gaļa ir bagāta arī ar B grupas vitamīniem, cinku un dzelzi, un šīs visas ir vielas, no kurām veidots mūsu organisms, un bez tām pilnvērtīga funkcionēšana nav iespējama. Runājot par gaļas vērtīgumu, svarīgi izcelt, ka tajā esošās pilnvērtīgās olbaltumvielas ir nepieciešamas ķermeņa struktūras veidošanai, transporta funkciju veikšanai (tās pārnes uz šūnām un no tām aiznes dažādas citas vielas), arī imunitātes stiprināšanai. Savukārt gaļā esošie B grupas vitamīni ir nozīmīgi nervu sistēmas darbībai.

Svarīgi, ka gaļu noteikti ieteicams izvēlēties pēc iespējas liesāku. Tāpat der atcerēties arī ieteicamo normu – dienā vēlams apēst ne vairāk kā 70 gramus gaļas (vai arī 400 līdz 500 gramus nedēļā), kā arī gaļu ēst kopā ar dārzeņiem, lai organismā labāk uzsūktos gaļā esošās uzturvielas un vitamīni.

Vēl viens populārs brokastu ēdiens ir olas – tās savā rīta ēdienkartē iekļauj 52% aptaujāto. Olas ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots, tās ir bagātas ar nepiesātinātajām taukskābēm, un tām piedēvē antioksidatīvu darbību, taču noteikti svarīgi ir piedomāt pie to pagatavošanas veida. Piemēram, vārītas olas būs veselīgākas nekā uz pannas ceptas, jo tās saturēs mazāk taukvielu. Būtiski ņemt vērā, ka to sastāvā esošā holesterīna dēļ nevajadzētu apēst vairāk par vienu olu dienā jeb vairāk par septiņām olām nedēļā.

Brokastīs noteikti vajadzētu iekļaut arī graudaugus, kas ir ideāls ogļhidrātu avots un nodrošina mūsu ķermeni ar enerģiju, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. 45% no pētījumā aptaujātajiem brokastīs izvēlas ēst putru: tā viennozīmīgi ir lielisks enerģijas un uzturvielu avots, it īpaši, ja to vēl papildina ar augļiem un ogām. Arī bērnu vidū tik iecienītās brokastu pārslas ir graudaugu avots, tomēr svarīgi ir izpētīt to sastāvu – saldinātās brokastu pārslas ir cukura “bumba”. Viena porcija brokastu pārslu nereti satur pat 20 gramus cukura (dienas norma ir 25 grami cukura).

Tāpat putras un brokastu pārslas ir lielisks veids, kā no rīta uzņemt piena produktus, ar ko šie ēdieni parasti tiek papildināti. Piena produkti bagātina mūsu uzturu ar olbaltumvielām un kalciju, tomēr te arī slēpjas zemūdens akmens: iecienītie saldinātie jogurti nereti ir cukura bagātības “lāde”, kas mēdz saturēt pat 30 gramus cukura vienā porcijā. Tādējādi, piemēram, apēdot divus jogurtus, jau divreiz tiek pārsniegta ieteicamā dienas cukura norma.

Ieteikumi brokastotājiem

•    Ja negribas ēst, tomēr censties apēst ko nelielu, piemēram, banānu.

•    Ja trūkst laika brokastot, laba alternatīva būs smūtiji vai augļi. Vēl viens variants, kā ietaupīt laiku, būs brokastu sagatavošana jau iepriekšējā vakarā.

•    Ieteicams censties brokastis dažādot, lai tās neapniktu.

•    Svarīgi brokastlaikā neaizmirst arī par šķidruma uzņemšanu – izdzert glāzi ūdens, pagatavot sev kafiju vai tēju (tikai bez cukura).