Pavasara restarts: kā saudzīgi atsākt fiziskās aktivitātes pēc ziemas - skatīt portālā

Ziemas mēnešos daudzi no mums kļūst mazāk aktīvi – drēgnie laikapstākļi, tumšie vakari un nogurums bieži mazina vēlmi kustēties. Taču pavasaris ir ideāls laiks savam fizisko aktivitāšu restartam – mostas daba, uzlabojas laikapstākļi, dienas kļūst garākas, un arī ķermenis vairāk alkst pēc kustības un aktivitātēm svaigā gaisā. Ne tikai pavasaris, bet arī mūsu fiziskā sagatavotība var būt mānīga. Eksperts iesaka, kā saudzīgi atsākt aktivitātes pēc ziemas perioda, nepārslogojot ķermeni.

Sertificēts funkcionālais fizioterapeits Jānis Šukajevs uzsver, ka līdz ar pavasari, svarīgi ir ieviest savā ikdienā fiziskās aktivitātes. Vasarā cilvēkiem pieaug fizisko aktivitāšu daudzums, līdz ar to – arī traumas, ja mēs nodarbojamies ar lielas intensitātes sportu vai kustībām pēc ļoti ilgiem pauzes periodiem. Tāpēc svarīgi pavasarī ir ķermeni pakāpeniski pieradināt pie vieglām slodzēm, savlaicīgi to sagatavojot arī vasaras aktivitātēm.

Palēnām pieradini ķermeni pie kustības, lai izvairītos no traumām

Vieglākais veids, kā atsākt kustību, ir pastaigas. Uzliec sev mērķi un nostaigā 6 000-8 000 soļus dienā. Tu pat vari uzrīkot kopīgu izaicinājumu ar draugiem un vākt soļus kopā. Viedtālruņos un viedpulksteņos pieejamas dažādas lietotnes, piemēram, Samsung Health, kas ne tikai skaita soļus, bet piedāvā arī iespēju izveidot dažādus aktivitāšu izaicinājumus.

Savukārt skriešana ir vislabākais veids, kā pamazām atsākt nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, bet pie nosacījuma, ka skrien intervālus. “Intervāli palīdz nepārslogot locītavas, sagatavot sirdi slodzei. Arī pētījumi rāda, ka šis ir efektīvāks treniņu veids nekā vienmērīga, ilgstoša aerobā slodze jeb maratona distanču skriešana. It īpaši, ja mērķis ir arī samazināt lieko svaru. Taču neaizmirsti, ka ļoti svarīgi ir sekot līdzi pulsam,” uzsver J. Šukajevs.

Lai nepārslogotu ķermeni, svarīgi ir sekot līdzi pulsam. Ja ir nepareiza slodze un augsts pulss, tiek palielināta slodze uz sirdi, kas ilgtermiņā var izraisīt sirds un asinsvadu problēmas. Ja visu treniņu atrodamies augsta pulsa zonā (piemēram, 80-90 % no mūsu maksimālā pulsa), var tikt  traucēta mitohondriju funkcija. Mitohondriju funkcija ir atbildīga par enerģijas ražošanu un tai pazeminoties, ķermeņa aerobās spējas un izturība pasliktinās. Intervālu treniņi ir saudzīgi sirdij un, pakāpeniski trenējoties un audzējot slodzi, ir nepieciešams sekot sirds rādītājiem.

“Ķermenim nepiemērota slodze ne tikai var izraisīt muskuļu traumas un ievainojumus, bet arī pārmērīgu stresa reakciju, kas var būt kaitīga vispārējai veselībai un labsajūtai. Tāpat visu apstākļu kopums negatīvi var ietekmēt mūsu imūnsistēmu – lielas fiziskās slodzes apstākļos imūnsistēma kļūst novājināta, padarot organismu vairāk jutīgu pret infekcijām. Atceries, ka ir nepieciešamas arī atpūtas dienas, lai ķermenis atjaunotos,” atgādina J. Šukajevs.

Padomi, kas palīdzēs ieviest kustību ikdienā

1. Uzstādi nelielus, sasniedzamus mērķus, piemēram, trīs reizes nedēļā dodies 30 minūšu pastaigās. Padari to par savu ieradumu.

2. Izmēģini jaunas aktivitātes un atrodi jaunus hobijus. Ja neesi agrāk skrējis, izaicini sevi un uzsāc skriet – pat 10 minūtes kustības ir vairāk nekā nekas.

3. Iesaisti aktivitātēs draugus vai ģimeni. Kopā būs ne tikai jautrāk, bet arī kvalitatīvi pavadīsiet laiku. Pastaigas vari apvienot ar dabas baudīšanu un izvērst garākos pārgājienos ar pikniku dabā, izbraucienos ar riteni vari atklāt vēl neredzētas pērles arī pilsētas vidē, bet kopīga joga parkā būs ieguldījums gan savā ķermenī, gan garā.

4. Seko līdzi progresam un uzraugi savu labsajūtu, kā arī veselību, ar tehnoloģiju palīdzību. Viedpulkstenis, pavisam iespējams, par tavu veselības stāvokli ikdienā zina vairāk nekā tu. Tas ne tikai seko līdzi tavai miega kvalitātei, enerģijas līmenim, asinsspiediena un sirdsdarbības rādītājiem, stresa līmenim, bet arī katru dienu un nakti analizē visus iegūtos datus. Noderīga funkcija būs Energy Score rādītājs, kas pateicoties Galaxy AI mākslīgajam intelektam, analizēs cik gatavs ir tavs ķermenis gaidāmajai dienas slodzei. Svarīgi ir ne tikai ieklausīties savā ķermenī, bet arī savos datos – ja jūtamies relatīvi labi, dati var liecināt par pretējo. Vērtīgās funkcijas palīdzēs labāk izprast savu ķermeni un mazināt pārslodzes un traumu risku.

5. Velti laiku sev. Ikviena aktivitāte, arī tās pašas 30-40 minūtes dienā, kas pavadītas kustībā, ir ilgtermiņa ieguldījums savā veselībā un savā nākotnē. Ja ikdienā prioritizēsim savu labsajūtu, uzlabosim dzīves kvalitāti vecumdienās.

6. Mūsu kustību biomehānika – veids, kā ejam, skrienam un vispār pārvietojamies – var būtiski ietekmēt sirds un asinsvadu veselību, kā arī locītavu stāvokli. Neatbilstošas slodzes vai pārtraukumi treniņos var nodarīt kaitējumu locītavām, tāpēc svarīgi pielāgot aktivitātes savām iespējām un vajadzībām. Ja izjūti sāpes locītavās, pirms uzsāc fiziskas aktivitātes, ir vērts sagatavot ķermeni speciālista vadībā. Konsultējies ar fizioterapeitu vai specializēto treneri, ar ko vislabāk sākt un kurš treniņu plāns būtu piemērotākais tieši tev.