Sportosim arī salā! 9 soļi sekmīgai vingrošanai ziemā

Līga Ribkinska | 2026.01.17

Lai kā gribētos aizbildināties ar termometra stabiņā redzamo zemo mīnusu grādu atzīmi, tomēr speciālisti atgādina, ka vingrošana un fiziskās aktivitātes aukstumā ir ne tikai veicamas, bet pat iesakāmas. Arī salā var un vajag sportot!

Ziemas gaiss ir sauss un līdz pat dzirkstīgumam spirdzinošs. Kārtīga izkustēšanās salā, ar atgriešanos siltās telpās un karsta dzēriena malkošanu pēcāk, ir baudpilna pieredze. Taču sportošana ziemā var būt saistīta arī ar unikālu risku kopumu, tostarp paslīdēšanas, kritienu un traumu iespējamību. Tāpēc, kā uzskata “Veselības centru apvienības” (VCA) Rehabilitācijas dienesta vadītāja, fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa, ir nepieciešamas dažas norādes, kas ļautu saglabāt līdzšinējo aktivitāšu līmeni arī gada saltajā sezonā.

Raksts turpinās pēc reklāmas

Smiltenes novada pastkartes

Lai iepriecinātu gan novada iedzīvotājus, gan viesus, Smiltenes novada Tūrisma informācijas centrs sagatavojis īpašas pastkartes.

Smiltenes TIC

Kā jūtamies ziemā?  

Ziemas periods ietekmē mūsu pašsajūtu – tā liecina “Mēness aptiekas” un pētījumu aģentūras “Norstat” nesen veiktās iedzīvotāju aptaujas dati*. Gandrīz katrs otrais jeb 47 % Latvijas iedzīvotāju ziemā izjūt enerģijas līmeņa kritumu, jauniešu vidū šādi atbildējušo skaits sasniedz pat 60 %. Vēl 35 % aptaujāto ziemā biežāk novērojuši garastāvokļa svārstības, sliktu omu, un 17 % atzīst – ir grūtāk ievērot veselības paradumus. Tikai 4 % aptaujāto saka – ziemā jūtos labāk nekā citos gadalaikos.

Kāpēc aukstums palielina traumu risku?

Tas ir tiesa, ka aukstums var būtiski ietekmēt muskuļu darbību. Paši savā “iekšpusē” mēs esam siltāki nekā, piemēram, padusē (ārpusē) turot termometru, kur tas, mums veseliem esot, rāda 36,6°C. Savukārt ap dzīvību nodrošinošajiem iekšējiem orgāniem temperatūra turas ap 37°C. Ja muskuļu temperatūra nokrītas zem šī sliekšņa, audi kļūst stingrāki, mazāk elastīgi un uzņēmīgāki pret bojājumiem. Un ne tikai tas vien. Ar katru muskuļu temperatūras samazinājumu par 1°C,  par 4–6 % samazinās spēja izstrādāt un radīt jaudu. Tas ir īpaši svarīgi dinamiskām aktivitātēm, piemēram, skriešanai, kur nepieciešams spēks un ātras kustības.

Vēl viens aspekts ir vazokonstrikcija, proti, aukstums sašaurina asinsvadus ekstremitātēs – rokās un kājās. Attiecīgi ar skābekli piesātinātās asinis tiem “neizspraucas cauri” un muskuļi netiek pilnvērtīgi apgādāti. Samazinātā asins plūsma var pasliktināt sniegumu un palēnināt vielmaiņas procesus. Vienkāršoti sakot – nosalušas kājas kļūst nejutīgas, un tas palielina paslīdēšanas, nepareizi spertu soļu un traumu risku.

“Īpaša uzmanība salā un arī tikai vēsajās dienās jāpievērš mitrumam. Ja mitrums kombinējas ar aukstumu, tad arī temperatūrā virs 0°C joprojām pastāv traumu risks. Ilgstoša atrašanās saltos un mitros apstākļos var izraisīt mikrovaskulārus bojājumus (organisma sīko asinsvadu bojājumus). Audi kļūt nejūtīgāki un nervu darbība bremzētāka, tādējādi ietekmējot kustību koordinācijas un reakcijas laiku, piemēram, lai “sagrupētos” kritienam,” paskaidro VCA fizikālās medicīnas un rehabilitācijas ārste Guna Vītoliņa.

Kā dziedēt traumas  

“Ja tomēr gadās pat neliela trauma, mūsu ieteikums ir vērsties pie ārsta, sāpošajai vietai veikt rentgenu!” iesaka “Mēness aptiekas” farmaceite Gunita Petrovica. Aptiekā var iegādāties aukstuma kompreses, ko var izmantot, piemēram, ja sasituma vietā veidojas pampums. Noder arī ziedes, lai mazinātu zilumus, uzlabotu asinsriti, mikrocirkulāciju. Ziedes, kas satur heparīnu gan vajadzētu smērēt ne ātrāk kā nākamajā dienā pēc gūtās traumas, tās nedrīkst lietot atvērtām brūcēm. Ja pēc paslīdēšanas uz ledus ir, piemēram, kājas sastiepums, var izmantot elastīgās saites. Farmaceite iesaka tās izmantot tikai slodzes laikā – katrā konkrētā gadījumā vēlams konsultējoties ar ārstu.

9 soļi sekmīgai vingrošanai ziemā

1. Iesildīšanās
Rūpīga un metodiska iesildīšanās padara muskuļus elastīgākus un slodzei gatavākus. Ja vasarā var pietikt ar īsāku laika sprīdi, salā pirms treniņa vajadzētu veikt 20 minūšu iesildīšanos. Derēs arī ātra iešana, skriešana vieglā riksī, pievēršot uzmanību pēdu un roku/plecu kustībām un stāvoklim, viegla riteņbraukšana vai jebkura cita aktivitāte, kas pakāpeniski paātrina sirdsdarbību, bet nav tik intensīva, ka nevarētu sarunāties.
Protams, tas neatceļ klasiskos iesildīšanās vingrojumus, piemēram, kāju iešūpošanu, izklupienus un roku apļošanu, kas palīdz paaugstināt gan korpusa, gan muskuļu temperatūru.
Savukārt stiepšanos vēlams atlikt uz treniņa beigu posmu, kad audi ir sasiluši un kļuvuši elastīgāki.

2. Sīpolmizu kārtu apģērbs
Apģērbam ir nozīmīga loma organisma temperatūras regulēšanā un aizsardzībā pret aukstuma izraisītu stresu. Taču “pufīgajam” ziemas mētelim gan jāpaliek mājās. Daudz būtiskāk ir apģērbties kārtās, jo tas var mazināt pārkaršanas un sasvīšanas risku. Derēs termoveļa (palīdz saglabāt siltumu pat tad, ja kļūst mitra), jaka, veste, vēju un nokrišņus aizturoša virskārta. Sportam paredzētais apģērbs parasti ietver šīs funkcijas un vienlaikus neierobežo kustību apjomu.  
Ekstremitātes ir visneaizsargātākās pret siltuma zudumu. Cimdiem, cepurei un termozeķēm jāpievērš īpaša uzmanība.

3. Hidratācija
Ziemā ūdens dzeršana ir tikpat svarīga kā vasarā. Taču aukstā laikā mēs mēdzam dzert mazāk un slāpju sajūta nav tik izteikta. Piedevām aukstumā var rasties iespaids, ka mēs tik daudz nesvīstam. Tas var maskēt dehidratēšanos. Tāpēc noteikti jābūt līdzi termosa pudelei ar remdenu ūdeni (sils vai karsts nederēs, jo temperatūras amplitūda kaklam var “nepatikt”).

4. Piemērots uzturs
Vēsums un drebināšanās, smagāka apģērba valkāšana un palielināta piepūle, lai “uzsildītu muskuļus”, var likt mums sadedzināt vairāk kaloriju, proti, tērēt vairāk enerģijas. Tas ir jākompensē ar pareizi izvēlētu uzturu. Optimāli būtu pirms treniņa ieturēt ogļhidrātiem bagātu ēdienreizi, savukārt olbaltumvielas noderēs 30 minūšu līdz divu stundu laikā pēc sportošanas.

5. Sagatavošanās laikapstākļiem
Pirms jebkura ziemas treniņa, vingrošanas vai pat garākas pastaigas ir svarīgi pārbaudīt temperatūru, vēja ātrumu un virzienu, mitruma līmeni un citus apstākļus, turklāt pārskatīt tuvāko stundu prognozi. Ja gaidāmi īpaši skarbi apstākļi (piemēram, ļoti stiprs vējš, aukstums, apledojums vai spēcīgs lietus), vislabāk ir pielāgot treniņu, paredzēt iespēju ātri atgriezties mājās vai vispār veikt to telpās. Neviens izaicinājums skarbiem laikapstākļiem nav traumas vērts.

6. Pakāpeniska atdzišana
Tieši tāpat kā strauja slodzes treniņa uzsākšana, arī strauja tā pārtraukšana ir nepareiza, jo sevišķi ziemas aktivitātēs. Lai mēreni izlīdzsvarotu asinsriti un novērstu pēkšņu asinsrites samazināšanos ekstremitātēs, piemērota vieglas aerobā aktivitāte, piemēram, ātra soļošana. 
Kad sirdsdarbības ātrums ir samazinājies, ir laiks stiepšanās vingrinājumiem.

7. Sauss un silts apģērbs
Ja treniņa laikā gadās saslapt vai pārlieku sasvīst, mitrais apģērbs pēc vingrošanas nekavējoties jānovelk. Mitras drēbes ievērojami paātrina siltuma zudumu. Tāpat mitra āda arī atdziest daudz ātrāk nekā sausa,  palielinot hipotermijas un citu ar aukstumu saistītu traumu, piemēram, apsaldējumu risku. “Vingrojot man sapūta muguru/plecu/sānu” ir bieža ziemas vingrotāju sūdzība un parasti šādas problēmas rodas nevis vingrošanas, bet tieši treniņa beigu un straujas atdzišanas posmā. Tāpēc sausām zeķēm, cimdiem un vilnas džemperim ir jābūt līdzi katra sportotāja mugursomā.

8. Ar aukstumu saistītu traumu pazīmju pārzināšana
Nepārvarama drebināšanās, apjukums un letarģija jeb liels nogurums, miegam līdzīgs stāvoklis var liecināt par hipotermiju. 
Nejutīgums, vaskaina, bāla āda vai balti plankumi var liecināt par apsaldējumu. 
Svarīgi saprast, ka salā var rasties grūtības uztvert traumas apmēru vai pat aptvert to, ja trauma jau skārusi. Tāpēc labāk izvēlēties grupas nodarbības vai sportot/doties pārgājienā vismaz divatā.

9. Stabilitātes nodrošināšana 
Noteikti valkājiet apavus ar labu saķeri vai pat izmantojiet nūjas, lai samazinātu paslīdēšanas risku uz slapjām vai apledojušām virsmām. Pretslīdes zoles ar īpaši ziemai izveidotiem “protektoriem” nebūs tik ērtas kā vasaras treniņu apavi, bet tās pilnīgi noteikti daudz labāk veiks savu galveno uzdevumu – pasargās no paslīdēšanas un kritiena riska.

*Reprezentatīva iedzīvotāju aptauja 2025. gada decembrī, aptaujājot 1002 iedzīvotājus vecumā no 18 līdz 74 gadiem.