Kāpēc kvalitatīvam miegam jābūt vienai no galvenajām ikdienas prioritātēm

Līga Ribkinska | 2024.11.03

Veselīgs miegs ir viens no būtiskākajiem aspektiem labai dzīves kvalitātei visa mūža laikā. Veselības centru apvienības (VCA) fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste Guna Vītoliņa, neiroloģe Dace Sarkanābola-Bērziņa kopā ar sertificēto “Mēness aptiekas” farmaceiti Jutu Namsoni skaidro, kāpēc kvalitatīvam miegam jābūt vienai no galvenajām ikdienas prioritātēm. Speciālistes  aktualizē veselīga miega lomu un tā svarīgumu kognitīvo funkciju – uzmanības, uztveres, atmiņas  – saglabāšanai līdz sirmam vecumam, kā arī skaidro fiziskās aktivitātes ietekmi uz miegu.

Veselīgs miegs mūža garumā

Raksts turpinās pēc reklāmas

Muzeju nakts 2025

“Muzeju nakts 2025” “STIKLS: STĀSTS PAR CAURSPĪDĪGO MATERIĀLU”

Līvānu TIC

“Ne velti viena no populārākajām latviešu šūpuļdziesmām ir par pelīti, kas nes saldu miegu bērnam. Miegs ir vērtība, kas svarīgs visa mūža garumā,” uzsver neiroloģe Dace Sarkanābola-Bērziņa, kura regulāri saskaras ar pacientiem, kam ir miega problēmas, un zina, cik tās ir traucējošas un cik būtiski ietekmē dzīves kvalitāti. Miega trūkums var ietekmēt atmiņu, domas skaidrību, koncentrēšanās spēju. Vienlaikus jāatzīmē, ka mūža otrajā pusē miega kvalitātes izmaiņas vienlaikus gan rada, gan atspoguļo ar vecumu saistītu kognitīvo funkciju pasliktināšanos. Proti, pieaugot vecumam, kopumā miega kvalitāte pasliktinās, vērojamas miega ilguma izmaiņas un pieaug miega sadrumstalotība. Neiroloģe apliecina, ka sliktam miegam negatīva ietekme ir jebkurā vecumā, taču gados vecākiem pieaugušajiem tas rada vēl papildu draudus – lielāku Alcheimera slimības un demences risku.

Guna Vītoliņa papildina neiroloģes sacīto, minot būtiskākos kognitīvo traucējumu simptomos:

•    uzvedības un garastāvokļa pārmaiņas,

•    dezorientācija laikā un telpā,

•    abstraktās domāšanas un secināšanas grūtības,

•    priekšmetu zaudēšana biežāk nekā parasti,

•    nesen iegūtās informācijas aizmiršana,

•    valodas grūtības, bieža pārjautāšana,

•    iemaņu un prasmju samazināšanās,

•    personīgās higiēnas neievērošana.

“Miegs palīdz nodrošināt labu uzmanību, lai varētu apgūt jaunu informāciju, koncentrēties. Miega laikā informācija no īslaicīgās tiek saglabāta ilglaicīgajā atmiņā, savukārt nepietiekams miegs kavē jaunas informācijas apguvi un ielāgošanu,” uzsver fizikālās un rehabilitācijas medicīnas ārste.

Miegs un fiziskās aktivitātes

Mazkustīgums ir labi zināms kā demences riska faktors, jo pētījumi konsekventi liecina – regulāras fiziskās aktivitātes ir saistītas ar kognitīvo procesu kvalitāti. Nesens izdevumā International Journal of Geriatric Psychiatry publicēts pētījums ir atklājis saikni, kas liek domāt, ka vingrinājumu ietekme uz kognitīvajām funkcijām var būt saistāma arī ar miega kvalitāti. Kādēļ tā?  “Fiziskā aktivitāte un sistēmiska vingrošanas iekļaušana ikdienas rutīnā ir saistīta ar labāku atmiņu un skaidrāku domāšanu gados vecākiem pieaugušajiem,” apstiprina Guna Vītoliņa. Viņu nepārsteidz pierādījumu kopums, kas šobrīd skaidri apliecina piemērotas slodzes saistību arī ar miega kvalitāti. “Fiziskās aktivitātes nav nošķiramas no citām dzīvesveida paradumiem un jo īpaši var ietekmēt miega kvalitāti.”

Ārstei piekrīt kolēģe, VCA neiroloģe Dace Sarkanābola-Bērziņa: “Nav šaubu, ka miega kvalitāte ir cieši saistīta ar atmiņu un domāšanu. Ja to var veicināt ar vingrošanu, tādējādi saņemot vairākus ieguvumus, tas noteikti jāievieš rekomendācijās un pacientus ar miega traucējumiem jārosina būt iespējami fiziski aktīviem.” Neiroloģes ieskatā izpratne par vingrinājumu, miega un izziņas sarežģīto mijiedarbību ir ļoti svarīga, lai izstrādātu efektīvu pasākumu kopumu, kas, laikus realizēts, iespējams, var aizkavēt izziņas  funkciju pasliktināšanos un demences attīstību. “Varbūt tas šobrīd var skanēt neierasti, taču, ja, piemēram, ģimenes ārsts uzklausa pusmūža pacienta sūdzības par bezmiegu, ir vērts piedāvāt ārsta rehabilitologa konsultāciju. Jebkurā gadījumā – šādas sūdzības ir jāuztver ārkārtīgi nopietni un nekavējoties jāapsver dzīvesveida izmaiņas, kas var palielināt kognitīvos ieguvumus gados vecākiem pieaugušajiem un novērst smagākas sekas jau pavisam tuvā nākotnē,” saka Guna Vītoliņa un min virkni slimību, kas var ietekmēt kognitīvās funkcijas: 1. un 2. tipa cukura diabēts, nieru slimības (īpaši, ja ir jāveic nieru dialīzi), virsnieru slimības, vairogdziedzera slimības, kā arī tiamīna jeb B1 vitamīna deficīts, kas bieži raksturīgs alkoholisma gadījumā, un B12 vitamīna trūkums, kas nereti vērojams vegāniem.

Pieliekam soli, palielinām slodzi!

Runājot par bezmiegu, mediķi bieži iesaka pastaigu pirms naktsmiera, taču ar to vien varētu būt par maz. “Uzdrošinos teikt, ka daudzos gadījumos fiziskās aktivitātes uzlabo subjektīvo un objektīvo miega kvalitāti ar līdzīgu efektivitāti kā miega medikamenti,” apgalvo ārste, piebilstot, ka miega traucējumi patiešām ir sarežģīta problēma un risināma speciālistu komandā. Tāpat ārste skaidro, ka, lai gan vingrinājumu ietekme uz miegu ir labi pierādīta, vēl nav noteikts optimālais vingrinājumu veids un apjoms, kas nepieciešama, lai maksimāli uzlabotu miegu. Proti, vingrinājumu biežums, ilgums, intensitāte un veids, kā radīt vislielāko labumu, joprojām nav “vienā receptē” izrakstāms. Tomēr nākotne ir cerīga, jo pētniecība šai jomā ir strauja. Ir gan apliecinājumi, ka vingrinājumu intensitātes atšķirības būtiski neietekmē saistību ar miega rezultātiem, savukārt citos pārskatos secināts, ka vidējas intensitātes vingrinājumi var būt labvēlīgāki miegam, salīdzinot ar augstas intensitātes vingrinājumiem. Tādēļ Guna Vītoliņa iesaka pacientiem (jo sevišķi, cilvēkiem gados) ar miega traucējumiem ne tikai pastaigas, bet arī mērenu fizisko slodzi dienas laikā.

Nomierinoša zāļu tēja pirms miega nekaitēs!

Cilvēkam ir jābūt pietiekami enerģiskam, lai varētu doties pastaigā vai vingrot, bet, ja aiz muguras slikti gulēta viena vai vairākas naktis, vingrot var būt grūti. Tieši tāpēc vajadzīga vairāku speciālistu iesaiste problēmas risināšanā. Iespējams, neirologs dažos gadījumos izrakstīs īslaicīgai lietošanai kādu miega līdzekli. Savukārt farmaceitiskās aprūpes padomu var sniegt farmaceits. “Nereti pirmā palīdzība pavisam vienkāršā veidā rodama arī aptiekā, kad, papildus fiziskajai slodzei, var pievienot kādu vieglu bezrecepšu līdzekli, piemēram, magniju ar vitamīnu B6 jeb piridoksīnu, kas var palīdzēt krampju, muskuļu saspringuma, noguruma sajūtas gadījumā, arī nemiera, trauksmes un nervozitātes mazināšanai. Miega uzlabošanai un tā veicināšanai var lietot bezrecepšu medikamentus, kas satur ārstniecības augus – lavandu, baldriāni, apiņus, melisu, māteri, vilkābeli, divšķautņu asinszāli u.c.. Tie ir pieejami dažādās zāļu formās, piemēram, ka iekšķīgi lietojami pilieni, šķīdumi, kapsulas, tabletes,” stāsta “Mēness aptiekas” sertificētā farmaceite Juta Namsone.

Reizēm, kad miega traucējumi nav kļuvuši par hronisku problēmu, ar to pilnīgi pietiek un komplektā ar pastaigām un vingrošanu ir diezgan efektīvi, lai aizmigtu un izgulētos. Farmaceite novērojusi, ka seniori īpaši iecienījuši zāļu tējas ar nomierinošu efektu, kas satur, piemēram, kombinētās ārstnieciskās tējas, kuru sastāvā var būt vīgrieze, vilkābele, piparmētra, virši, citronmelisa, baldriāns, ugunspuķe. No mono tējām pieprasītākās ir melisas un kumelīšu augu tējas. “Aptiekā tā ir labā prakse, līdz ar vajadzīgo preparātu vai drogu, ieteikt arī citus veidus, kā palīdzēt tikt galā ar apmeklētāja definēto problēmu,” sarunas noslēgumā teic Juta Namsone, tādēļ ieteikums dienas laikā atrast veidu kā sparīgi izkustēties, ir labs novēlējums līdz ar miegu veicinošas tējas piedāvājumu.