10 ieteikumi, kas palīdzēs samazināt svaru

10 ieteikumi, kas palīdzēs sam

Foto: Pixabay.com

Ja gribi samazināt svaru, tad Tev jānodrošina kaloriju deficīts – ar ēdienu un dzērieniem ilgtermiņā jāuzņem mazliet mazāk enerģijas (kaloriju), nekā Tu ikdienā patērē. Ko darīt, ja kalorijas skaitīt negribi, bet vēlies atbrīvoties no pāris liekajiem kilogramiem? Sporta klubs MyFitness dalās ar padomiem, kas tapuši sadarbībā ar Klintu Stasjuli (maģistra grāds uzturzinātnē, RSU), Foodprep.lv.

Analizē savus paradumus

Analizējot savus uztura paradumus un izjūtas, sapratīsi, kuri ir Tavi klupšanas akmeņi. Daudziem klupšanas akmens ir neregulāras maltītes, kas noved pie pārēšanās vakaros. Citiem darba dienās režīms ir tik strikts, ka nedēļas nogalēs gribas sevi palutināt divtik.

Sākumā neko nemaini uztura paradumos, bet izveido uztura dienasgrāmatu – pieraksti vai nofotografē, ko un cik Tu apēd. Piefiksē katru kumosu, t.sk. to, ko nokodies no drauga saldējuma un paņem no bērna neapēstās porcijas. Iespējams šādi pamanīsi, ka biežās un  neapzinātās uzkodas ir viena no lietām, kas Tevi iegāž!

Pavēro arī, kad un kā Tu ēd.  Atrodi cēloni un situācijas, kas radījušas lieko svaru. Piemēram, Tu ēd daudz saldumus vai ēd, kad jūties nomākts. Ja, novērtējot savus ēšanas paradumus, lieko kilogramu iemeslus nesaskati vai netiec galā ar problēmu paša spēkiem, vērsies pie uztura speciālista. Iespējams, ka noderēs arī psihologa konsultācijas, jo liekais svars var būt radies ne tikai zināšanu trūkuma, bet arī emocionālu iemeslu dēļ.

Samazini porcijas

Nav viena pārtikas produkta, kas maģiski samazinās liekos kilogramus, un nav arīdzan neviena pārtikas produkta, kuru tievējot nedrīkstētu ēst.Visvienkāršākais veids, kā samazināt svaru (uzņemto kaloriju daudzumu) ilgtermiņā ir ēst to pašu, ko tagad, bet mazāk.

Ja brokastīs ēdi trīs maizītes – ēd divas. Ja pusdienās ēdi pus paciņu rīsu – samazini uz 1/3. Ja pie kafijas parasti ēdi 5 konfektes – samazini uz divām. Tādas izmaiņas nav radikālas un tāpēc ir vieglāk realizējamas.

Ēd uzturvielām bagātus produktus

Samazinot porcijas, vairāk jāpiedomā par nepieciešamo uzturvielu uzņemšanu, lai organisms tiktu nodrošināts ar vajadzīgajām minerālvielām, vitamīniem un šķiedrvielām. Lai arī kaloriju daudzums, piemēram, baltajos rīsos un brūnajos ir gandrīz vienāds, ieteicams izvēlieties pilngraudu produktus, t.i., brūnos vai savvaļas rīsus. Ēdienkartē iekļauj liesu gaļu, olas, liesus piena produktus, pākšaugus, zivis, riekstus, sēklas, augļus, ogas, dārzeņus, lapu salātus, zaļumus u.c. vērtīgus produktus. Nodrošinot sev pilnvērtīgu uzturu, rūpēsies ne tikai par savu svaru, bet arī par savu veselību un pašsajūtu kopumā, kā arī pabarosi labās baktērijas. Vai zināji, ka labie mikroorganismi kuņģa un zarnu traktā ir cieši saistīti ar mūsu imunitāti!?

Pievērs uzmanību kaloriju blīvumam

Svara samazināšanā ēdiena enerģētisko vērtību būtu muļķīgi ignorēt, bet, neskaitot kalorijas,  noteikti būtu jākontrolē kalorijām blīvo produktu porcijas.

Kaloriju blīvums ir kaloriju daudzums attiecībā pret porcijas apjomu vai svaru. Kalorijām blīvie produkti ir, piemēram, eļļa, treknas mērces, žāvēti augļi, šokolāde, čipsi. Maza porcija iepriekšminēto produktu satur daudz kaloriju, bet bieži vien šādus produktus lietojam pārāk bieži vai tie pārāk garšīgi, lai apstātos pie dažiem gabaliņiem.

Zems kaloriju blīvums uz porcijas apjomu ir dārzeņiem un ogām, tāpēc papildini katru maltīti ar tiem! Dārzeņi un ogas piepildīs kuņģi un nodrošinās sāta sajūtu.

Neizdzer kalorijas

Saprotam, ka saldējuma kokteilī ir daudz kaloriju, bet bieži iekrītam uz dzērieniem, ko lietojam katru dienu. Ne tikai kola, sprite un alkohols, bet arī augļu sulas, kafija ar sīrupu vai alus mēdz būt tas, kas pieliek 300 kalorijas uzturam ik dienas. Iedomājies – tikai samainot šos dzērienus ar ūdeni, iespējams, jau Tu pamanīsi pirmās izmaiņas! Vairāk par ūdeni lasi te.

Esi fiziski aktīvs

Tiesa, ka atbrīvoties no liekajiem kilogramiem var mainot tikai uztura paradumus, tomēr gudrāk ir palielināt fizisko aktivitāti, nevis ēst pēc iespējas mazāk un piekopt sēdošu dzīvesveidu. Jāatgādina, ka ar ēdienu uzņemtā enerģija proporcionāli visvairāk patērējas pamatvielmaiņas procesiem (par to sīkāk lasi te). Vēl kāda daļa – treniņos. Regulāri progresīvas slodzes spēka treniņi svara samazināšanas procesā ir īpaši noderīgi. Izvēlies privāto treneri, kas rūpēsies par pareizu vingrinājumu tehnikas izpildi, un droši dodies uz sporta zāli! Ja saproti, ka spēka treniņi nav priekš Tevis, tad izvēlies tādas fiziskās aktivitātes, kas Tev patīk.

Ņem vērā, ka arī ikdienas aktivitātes veido lielu enerģijas patēriņa daļu, līdz ar to –  jo aktīvāks būsi, jo kaloriju patēriņš būs lielāks.

Skrien, peldi, dejo vai vismaz dodies regulārās pastaigās. Atrodi hobiju, kas novērš fokusu no svara samazināšanas un ēdiena, bet veicina aktīvāku brīvā laika pavadīšanu. Visas kustības skaitās!

Pielāgo uzturu savai ikdienai

Tev nav jāievēro citu veidoti uztura plāni. Katrs uztura ierobežojums – katra diēta, graudaugu vai saldumu izslēgšana, laika ierobežota ēšana (intermitten fasting) un atslodzes dienas, rezultātus sniedz uz kaloriju samazināšanas rēķina.

Svara zaudēšanas procesā nav svarīgi, cik reizes dienā Tu ēd (pētījumos no 3 līdz pat 17 reizēm dienā*), ja vien tiek ievērots kaloriju deficīts. Liela nozīme nav arī tam, cikos Tu ēd – plkst. 18, plkst. 20 vai 23, jo ēdiena uzturvērtība atkarībā no laika pulkstenī nemainās.

Loģiski, vai ne!? Tāpēc ēd to, kas Tev ir piemērots un tik bieži, cik Tev ir ērti, vidēji 3 – 5 reizes dienā.

Iekļauj maltītēs olbaltumvielas

Olbaltumvielām bagātas maltītes ir ieteicamas ne tikai muskuļu masas veidošanas, bet arī svara zaudēšanas procesā.

Maltītes ar augstāku olbaltumvielu saturu daudziem veicina sāta sajūtu, līdz ar to tiek samazināts kopējais uzņemtā ēdiena daudzums. Turklāt olbaltumvielas palielina arī enerģijas patēriņu jeb uz brīdi paātrina vielmaiņu. Tātad, plānojot maltīti, pievieno olbaltumvielas saturošu produktu, piemēram, liesu gaļu, tunci, garneles, pupiņas, lēcas, tofu, biezpienu.

Aizmirsti brīnumproduktus

Ķermeņa kompozīcijas izmaiņu gadījumā vienmēr svarīgāka būs kopējā uzņemtā ēdiena enerģētiskā vērtība pret patērēto, tāpēc nepērc dārgus brīnumproduktus, kas maģiski sola ātru svara zudumu (vairāk par 1% ķermeņa svara nedeļā). Tas Tev var kaitēt. Tā vietā piestrādā pie sava ikdienas uztura un fiziskajām aktivitātēm! Par kalorijām un enerģijas balansa nozīmību svara samazināšanā vairāk lasi te.

Domā ilgtermiņā

Apdomā savu patieso svara samazināšanas iemeslu un izlasi rakstu "Vai skaitlim uz svariem vispār ir nozīme". Ja ķermeņa tauku procentu vēlies samazināt veselības un pašsajūtas dēļ, tad zini, ka labs nāk ar darīšanu. Nekas vērtīgs nenotiek bez piepūles. Tev nepieciešams ne tikai samazināt svaru, bet, sasniedzot savu mērķi, to spēt uzturēt. Ilgtermiņa rezultāti prasa ilgtermiņa darbības.

Ja Tu trīs dienas ēdīsi sīpolu zupu un tad norausies – rezultāta nebūs. Neiedziļinies sīkumos, kas dos 5% rezultāta, kamēr nedari to, kas dos 95%. Veido veselīgus uztura paradumus, veselīgas attiecības ar ēdienu, ievēro regulārus treniņus un esi aktīvs ikdienā.

Lielas pārmaiņas ikdienā uzturēt ir grūti, tāpēc atmet perfekciju un visu vai neko principu. Labi izgulies, izveido savu rutīnu, kurā ietilpst veselīga dzīvesveida paradumi visai dzīvei un esi pacietīgs!

Raksts paredzēts veseliem pieaugušajiem informatīvos nolūkos. Konsultējies ar uztura speciālistu.

*Izmantots Healthy weight/ obesity evidence summary materiāls no uzturzinātnes datubāzes PEN (maksas).

Avots: MOVE magazine/MyFitness

TN - 3433
Daugavpils novada dabas objekti

Daugavpils novada dabas objekti

Daugavpils novads ir bagāts ar skaistiem un daudzveidīgiem dabas un kultūrvēsturiskajiem objektiem, kuros var nesteidzīgi pavadīt brīvo laiku.

TAKA

Sagaidām LIELDIENAS!

Sagaidām LIELDIENAS!

11. aprīlī no pulksten 11:00 piedāvājam Jums iegādāties garšīgus kuličus un pīrāgus, kā arī citus našķus pie sanatorijas “Jantarnij bereg” no Kolkas ielas!

Jantarnij Bereg

Lielbornes pastaigu taka

Lielbornes pastaigu taka

Lielbornē jūs gaida terasēs veidots senais parks un 2 km gara reljefaina pastaigu taka.

TAKA

Atpūtas vieta “Latgales sēta”

Atpūtas vieta “Latgales sēta”

Atpūtas vieta “Latgales sēta” atrodas pie pašas Daugavas Slutišķos, Naujenes pagastā.

TAKA

VELOMARŠRUTS NR. 779 “LUKNAS EZERA LOKS”

VELOMARŠRUTS NR. 779 “LUKNAS EZERA LOKS”

Izzinošs maršruts, kas ietver sevī Višķu pagasta saimnieciski aktīvāko un ainaviski spilgtāko daļu.

TAKA

Vecračinas pilskalns

Vecračinas pilskalns

Vecračinas pilskalns atrodas Daugavpils novada Naujenes pagastā Daugavas labajā krastā Vecračinas sādžā, 2,5 km uz D no Izvaltas dzelzceļa stacijas.

TAKA

VELOMARŠRUTS NR.787 ” SILENES DABAS PARKS”

VELOMARŠRUTS NR.787 ” SILENES DABAS PARKS”

Maršruts Nr.787 ” Silenes dabas parks” ir izzinošs velomaršruts, kas ietver sevī Silenes dabas parka floras, faunas, ģeoloģiskās un kultūras vertības.

TAKA

MARKOVAS PILSKALNS UN IZZIŅAS TAKA

MARKOVAS PILSKALNS UN IZZIŅAS TAKA

Markovas pilskalns ir viens no mazākajiem latgaļu pilskalniem, valsts nozīmes arheoloģijas piemineklis.

TAKA

Ģimenes brančs līdzņemšanai!

Ģimenes brančs līdzņemšanai!

Ģimenes bagātīgais brančs 4 personām līdzņemšanai vai ar piegādi mājās! Atbraucot pašiem pakaļ uz restorānu Mārupē, Vītiņu ielā 4a, atlaide 20%

EUR 50 | Hercogs Mārupe

Slutišķu krauja

Slutišķu krauja

Slutišķu krauja – vislielākais kvartāra iežu atsegums Daugavas ielejas Latvijas daļā. Tās augstums – 40,9 m, garums 400 m. Kraujas nogāzes slīpums ir 38 grādi.

TAKA

Atpūtas vieta “Višķezers”

Atpūtas vieta “Višķezers”

Atpūtas vieta “Višķezers” atrodas bijušajā pilskalnā, kura pakājē ir Višķu ezers ar saviem paugurainajiem krastiem.

TAKA

Latvijas atklātais čempionāts peldēšanā

Latvijas atklātais čempionāts peldēšanā

No 19. līdz 21. jūnijam Valmieras peldbaseinā norisināsies Latvijas atklātais čempionāts peldēšanā, kurā sportisti cīnīsies trīs dienu garumā.

Valmieras Tūrisma informācijas centrs

Vaboles muižas parks

Vaboles muižas parks

Vaboles parks ir veidots kā ainavu jeb angļu stila grāfu Plāteru-Zībergu pusmuižas parks (19. gs.). Parka platība – 8,5 ha, no tiem 0,21 ha aizņem dīķis.

TAKA

MEDUMU PARKS UN TAKA

MEDUMU PARKS UN TAKA

Pie Meduma ezera atrodas Medumu parks, kuru XX gs. sākumā iekārtoja Sanktpēterburgas botāniskā dārza pārzinis Lackis.

TAKA

DINABURGAS PILSDRUPAS UN PILS MAKETS

DINABURGAS PILSDRUPAS UN PILS MAKETS

Naujenes pilskalns, kurš tika apdzīvots jau kopš 8. gadsimta, tiek uzskatīts par Daugavpils dibināšanas vietu.

TAKA

LĪKSNAS MUIŽAS PARKS (LĪKSNAS TAKAS)

LĪKSNAS MUIŽAS PARKS (LĪKSNAS TAKAS)

Līksnas muižas parks atrodas Daugavpils novadā. 1999. gadā Līksnas parka teritorijā pagasta ļaudis izveidoja atpūtas taku, kura katru gadu tiek paplašināta.

TAKA

Komplekss korporatīvajiem pasākumiem

Komplekss korporatīvajiem pasākumiem

Lieliska vieta dažādu sporta un korporatīvo pasākumu, nometņu, treniņu, koncertu, festivālu, baļļu, svētku un citu pasākumu organizēšanai.

TAKA

Tūrisma piedāvājums Daugavpilī

Tūrisma piedāvājums Daugavpilī

Daugavpils ir pievilcīgs un daudzveidīgs tūrisma galamērķis, kas savus viesus sagaida un iepriecina ar plašu tūrisma piedāvājumu klāstu.

TAKA

Itāļu Restorāns un Egles Villa

Itāļu Restorāns un Egles Villa

Restorāns Latgalē vilina savus viesus ar izsmalcinātiem, itāļu garšas tradīciju piesātinātiem ēdieniem, kas gatavoti tikai no augstas kvalitātes produktiem

TAKA

Atpūtas kompekss Lielbornes muiža

Atpūtas kompekss Lielbornes muiža

vienīgais muižas komplekss, kas saglabājies dabas parka „Daugavas loki“ teritorijā.

TAKA

BalticTravelnews.com
+371 26551169
info@travelnews.lv