Uzzini, kā uzturēt formu, esot mājās!

myfitness.lv | 2020.04.19

Ja esi aktīvs sportotājs, ņem vērā, ka šajā Covid-19 izbplatības ierobežojošo pasākumu periodā patērēsi mazāk kaloriju, nekā ierasts, tāpēc vairāk uzmanības jāpievērš uzņemto kaloriju daudzumam.

Ko darīt, lai uzturētu formu? Ar padomiem dalās MyFitness, kuri, sadarbībā ar Klintu no Foodpreplv, apkopojuši noderīgu informāciju.

Raksts turpinās pēc reklāmas

4.maija Brīvības svētki Rēzeknē!

Svinēsim svētkus kopā!

Rēzeknes pilsētas TIC

Kalorijas (kcal) ir enerģijas mērvienība un enerģijas balanss ir svarīgākais princips figūras uzturēšanai. Ja vēlies samazināt svaru – Tev jābūt negatīvā enerģijas balansā jeb kaloriju deficītā, ja vēlies saglabāt svaru – jāuzņem tik pat daudz kaloriju kā patērē, ja vēlies palielināt svaru – jāuzņem vairāk kā patērē.

Lai uzturētu esošo svaru vai turpinātu ceļu uz savu mērķi – liekā svara (tauku masas) samazināšanu, atceries par nepieciešamību sabalansēt uzņemto un patērēto kaloriju daudzumu.

Kā aprēķināt, cik kaloriju Tev nepieciešams, lasi rakstā Cik daudz kaloriju dienā Tev jāuzņem?

Kā mēs patērējam enerģiju?

Lielāko daļu no dienā uzņemtajām kalorijām organisms patērē pamatvielmaiņai – organisma dzīvības procesu nodrošināšanai miera režīmā, piemēram, elpošanai, sirdsdarbībai un smadzeņu darbībai. Tie ir aptuveni 60% no kopējās dienā patērētās enerģijas! Nākamā procentuāli lielākā enerģijas daļa tiek patērēta tādām ikdienas aktivitātēm, kas nav saistītas ar gulēšanu, treniņiem, sportiskām aktivitātēm un uzturvielu pārstrādāšanu. Tās ir aktivitātes, ko veicam ar citu mērķi, piemēram, nokļūt uz darbu, aiziet uz veikalu, uztaisīt prezentāciju, aplaistīt puķes un arī tādām neapzinātām aktivitātēm kā runāšanai un žestikulācijai. Treniņi!? Patiesībā treniņi veido tikai nelielu daļu no dienas laikā patērētajām kalorijām. Vēl neliela daļa no kopējā dienas enerģijas patēriņa tiek novirzīta uzturvielu sagremošanas procesam. Olbaltumvielu pārstrādei nepieciešams lielāks enerģijas daudzums, nekā ogļhidrātiem un taukiem.

Jāatzīmē ka enerģijas patēriņš ir dinamisks. Domājam, ka treniņā patērējām daudz enerģijas, taču vakarā esam noguruši un iekrītam dīvānā. No enerģijas patēriņa skatu punkta var būt tā, ka treniņš tikai kompensēja ikdienas aktivitāšu neesamību. Parasti arī svara samazināšanas laikā iestājas svara uzturēšanas fāze – ar iepriekšējo kaloriju daudzumu svaru neizdodas tālāk samazināt un ir vēl jāsamazina kalorijas vai jāpalielina aktivitātes. Ir zaudēts svars (līdz ar to – mazāks pamatvielamiņai nepieciešmais kaloriju daudzums) un esam neapzināti kļuvuši mazkustīgāki.

Šobrīd ir īpaši svarīgi vairāk piedomāt pie uztura un aktivitātēm, kuras vari veikt mājās!

• Ja treniņus sporta zālē neaizvieto ar treniņiem mājās apstākļos vai ārā, mazliet samazini uzņemto kaloriju skaitu. Ja nekad neesi skaitījis kalorijas, šis ir īstais brīdis pamēģināt! Izmanto bezmaksas aplikācijas.

• Ja kaloriju skaitīšana Tev ir sveša, mazliet samazini porcijas lielumu un pamaini tās sastāvu – iekļauj vairāk dārzeņus un lieso olbaltumvielu produktus.

• Katru dienu uzņem olbaltumvielām optimālas maltītes (~2,3 g/ kg svara).

• Dodies rīta skrējienā, vingro mājās, ej pārgājienā gar jūru, kārto māju un, pat skatoties filmu, gludini veļu! Ikdienas aktivitātes palīdzēs uzturēt esošo svaru un kavēs tauku masas palielināšanos. Turklāt ikdienas aktivitātes ir vienkāršas, neprasa finansiālus ieguldījumus un dod papildus labumu, piemēram, būšana svaigā gaisā un kārtība mājās.

• Izvairies no emocionālās ēšanas – neēd satraukumā vai aiz garlaicības. Izgulies, atpūties un izmanto šo laiku lietderīgi – lasi, mācies un pilnveidojies. Ja tomēr Tu uztraucies par pieņemšanos svarā, tad izlasi 10 padomus, kā samazināt svaru.

Rakstam ir informatīva nozīme un tas paredzēts pieaugušajam bez veselības problēmām. Konsultējies ar sertificētu uztura speciālistu.