Vai pietiek ar diviem treniņiem nedēļā?

Sintija Melne | 2018.10.01

Ja vienmēr esi domājis, cik bieži nedēļā tev vajadzētu izkustēties un veikt spēka vingrinājumus, cik daudz veltīt laika kardio treniņiem, un cik tavs ķermenis ir pelnījis atpūsties, šis ir priekš tevis. Lai gan, kā jau noproti, nav vienas supervienkāršas formulas, kas piemērota katram. Mums katram ir dažādi sportiskie mērķi – citi skrien, lai izvēdinātu galvu, citi cilā svaru stieņus, lai iegūtu pievilcīgu muskuļu reljefu, citi savukārt gatavojas olimpiskajām spēlēm vai savam pirmajam triatlonam. Pirmkārt, nodefinē savus mērķus, lai saprastu, kāda slodze nepieciešama to sasniegšanā. Tālāk jau seko plāns – veiksmes atslēga nokļūt tur, kur vēlies.

Lai uzlabotu formu un fiziskās spējas, nepieciešami četri līdz pieci treniņi nedēļā. Pašsaprotami, ka rezultātus vari gaidīt tad, ja treniņi ir regulāri un mērķtiecīgi. Un visa pamatā elementārākā no formulām, kādu vari iedomāties: sporto, atpūties, atkārto!

Kā plānot treniņus nedēļai?

Ja esi nolēmis sportot pēc pilnas programmas, trīs dienas fokuss būtu jāvērš spēka treniņiem, divas – kardio nodarbībām un divas no tām nepieciešams veltīt atpūtai. Ja tavā nedēļā ir plānotas četras fiziski aktīvas dienas, apdomā savus mērķus –  ja mērķis ir muskuļu tonusa uzlabošana, noņem nost vienu kardio dienu. Ja vēlies uzlabot izturību, tad savukārt izlaid vienu nu spēka dienām.

Tālāk esam apkopojuši optimālo treniņu režīmu katrā no dienām.

Spēka treniņš : 2-3 reizes nedēļā

Kāpēc: lai kļūtu muskuļaināks un piecilcīgāks! Joks, bet ar  lielu daļu patiesības. Tomēr spēka treniņi arī nostiprina saites locītavas un paātrina vielmaiņu.

Kā: ir jābūt balansam starp vingrinājumiem augšējai un apakšējai ķermeņa daļai, kā arī līdzsvaram starp spiešanas un vilkšanas kustībām. Laba ideja par pamatu ir ņemt kādu 4-6 nedēļu garu treniņu programmu un pakāpeniski palielināt slodzi.

Cik ilgi: spēka treniņš ir apmēram 45-60 minūšu garš, papildus tam rullēšanās uz fitnesa ruļļa (foam rolling) – 5minūtes un vismaz 5 minūšu ilga iesildīšanās treniņa sākumā.

Bonuspadoms: ar spēka treniņu palīdzību tu vari uzlabot arī citas fiziskās spējas, piemēram, iekļaujot lokanības vingrinājumus iesildīšanās daļā vai stiepšanos starp vingrinājumiem. Tāpat vari uzlabot līdzsvara spējas (iesaistot vēdera presi !), veicot vingrinājumus, kuros nepieciešams balansēt uz vienas kājas.

Kardiotreniņš : 2-3 reizes nedēļā

Kāpēc:  tikpat svarīgi kā spēka treniņi, arī kardio nodarbībām ir nozīmīga loma sabalansētā treniņu rutīnā. Lielākais ieguvums no kardio treniņiem – tava asinsrites sistēma strādās daudz optimālāk, palīdzot ķermenim atrāk atjaunoties  pēc slodzes un palielināsies arī izturība. To rezultātā arī palielinās VO2max – maksimālais skābekļa patēriņš, ko izmanto fiziskas slodzes laikā – vienkāršākiem vārdiem – varēsi izdarīt vairāk, ar mazāku piepūli.

Kā:  tev ir vesela tonna iespēju – lēns skrējiens ārā, spinning nodarbības uz velotrenažieriem, vecais labais eliptiskais trenažieris un citas aerobas slodzes nodarbības, kas palielina sirdsdarbības ātrumu. Ieteicamā slodze ir individuāla, bet vidēji aerobās jaudas diapazonā no 120 līdz 150 sitieni minūtē 45 minūšu – 60 minūšu nodarbībā.

Cik ilgi: Amerikas Sporta medicīnas koledžas profesionāļi rekomendē savā nedāļā iekļaut  150 minūtes vidējas līdz augstas intensitātes aktivitātes.

Bonuspadoms: vēl viena laba opcija kardiotreniņam ir intervālu metode, kas palīdz sadedzināt vairāk kaloriju, kā vienmērīga slodze. Intervāltreniņi mēdz būt ļoti dažādi, bet viena no idejām  45 līdz 60 minūšu garajai kardionodarbībai: 20 sekudes – slodze, 40 sekundes – aktīva atpūta. Vislabākais šajā pieejā ir tas, ka slodzes laikā tev ir gandrīz pilnīgi brīva izvēle dažādām variācijām – velotrenažieris, skrjeceliņš (treadmill), funkcionāli vingrinājumi utt.

Aktīvā atpūta: 2 reizes nedēļā

Kāpēc: atpūtas laikā ķermenis atjaunojas un pēc tās atkal būsi enerģijas pilns nākošajam treniņam. Protams, tā nav brīvbiļete uz dienu dīvānā (vai vismaz ne vienmēr). Atjaunošanās dienā vajadzētu iekļaut aktīvo atpūtu – ar ideju, ka fiziskā slodze nav tik liela kā treniņu dienā, tomēr tu vienalga kusties sev tīkamā formā. Atpūta vajadzīga ne tikai, lai atjaunotos fiziski, bet arī mentāli – darīt to, kas patīk un ir labi veselībai, ir lieliski, taču, lai tam ķertos klāt ar jaunu vērienu un neiestātos apnikums – nedaudz atpūties!

Kā: neatkarīgi no tā, vai izvēlies atjaunojošas jogas nodarbības vai vienkārši pastaigas, aktīvai atpūtai nevajadzētu būt tādai, kas prasa tikpat daudz pūļu kā treniņu dienās, tomēr tev tik un tā tajās jākustās.

Cik ilgi : 30-60 minūtes.

Bonuspadoms:  to, kurās nedēļas dienās ieplāno atpūtu, ir tavā ziņā. Ja fiziski aktīvs esi darba dienās, nedēļas nogali esi nopelnījis brīvu. Vari ņemt atjaunošanās dienu arī starp spēka un kardio treniņiem. Un, lai gan secība, kādā izvēlies atpūtas dienas nav tik svarīga, tomēr rekomendējam neieplānot divas spēka treniņa dienas pēc kārtas.


Avots: Baltic Events


celojumubode - 3803
Ģimenes Lieldienu atpūta Jūrmalā!

Ģimenes Lieldienu atpūta Jūrmalā!

Pēdējās vietas! - rezervējiet atpūtu pavasara svētkos un izvēlieties DĀVANU no viesnīcas! // 2 naktis ģimenei + atpūtas piedāvājums + izvēlētā dāvana //

EUR 450 | Estravel Latvia

DENISS PASHKEVICH TRIO

DENISS PASHKEVICH TRIO

29. martā pl.19:00 kultūrtelpā Akustika viesosies Deniss Paškevičs, Kaspars Rolšteins un Arkādijs Gotesmans festivāla “JAZZ ROOM FEST ’24” ietvaros.

EUR 20 | Valmieras TIC

Klasiskās indiešu dejas koncerts

Klasiskās indiešu dejas koncerts

6.aprīlī plkst. 18.00 Līga Saukante aicina uz klasiskās indiešu dejas solokoncertu “Samvadita – Harmonija” Kocēnu Kultūras namā.

EUR 10 | Valmieras TIC

Aktuālās izstādes Liepājā

Aktuālās izstādes Liepājā

Iepazīsties ar šī brīža aktuālajām izstādēm Liepājā – ieplāno un iedvesmojies!

Liepājas reģiona TIB

Programma ANTISTRESS

Programma ANTISTRESS

Ieelpot. Izelpot. Un ļauties, lai procedūrām bagātā programma ANTISTRESS Jūs ved 10 dienu ceļojumā prom no stresa atstātajām sekām - tuvāk harmonijai un mieram

EUR 700 | Rehabilitācijas centrs Jaunķemeri

Liepājas restorānu nedēļa

Liepājas restorānu nedēļa

Liepājas restorānu nedēļa norisināsies desmit dienas, divas nedēļas nogales – no 12. līdz 21. aprīlim un tajā piedalīsies 23 Liepājas ēdināšanas uzņēmumi.

Liepājas reģiona TIB

Bērni ceļo bez maksas! 2+2 ģimenei

Bērni ceļo bez maksas! 2+2 ģimenei

Ģimenes atpūta Ēģiptē - 7 naktis, lidojums, transfēri, AI // 2 pieaugušajiem un 2 bērniem //

EUR 1700 | Estravel Latvia

ZIEDOŠĀ HOLANDE! Vēl 10 vietas!

ZIEDOŠĀ HOLANDE! Vēl 10 vietas!

🌷🌷🌷VISSKAISTĀKAIS PAVASARIS IR TUR, KUR IR ZIEDI! Hildesheima, Amsterdama, Keukenhofas ziedu dārzs, Volendama

EUR 350 | Latvia Tours

Lieldienu brīvdienas outlet ciematā

Lieldienu brīvdienas outlet ciematā

Lieldienu atrakcijas visai ģimenei ar animatoriem. Pasākuma vadītājs - Lieldienu zaķis. Putnu būrīšu meistarklase. Olu krāsošanas darbnīca.

ViaJurmala

Lieldienu pasākums mini ZOO

Lieldienu pasākums mini ZOO "Lāčplēši"

Mini Zoo “Lāčplēši” 31.martā no plkst. 10.00 gaida ciemos lielus un mazus uz Lieldienu lustēm ar visiem saviem četrkājainajiem draugiem.

Talsu novada TIC

Atklājam Turcijas sezonu!

Atklājam Turcijas sezonu!

Piedāvājumā mazcenas viesnīcas ar izlidošanu no Rīgas un Viļņas kā arī LUX viesnīcas ar vilinošām sezonas sākuma cenām...

CelojumuBode.lv

Danču vakars ar Tautas mūzikas kopu

Danču vakars ar Tautas mūzikas kopu

6.aprīlī plkst.18.00 Valmieras Kultūras centrā norisināsies Danču vakars kopā ar Tautas mūzikas kopu.

EUR 5 | Valmieras TIC

Ostrava. Hokeja čempionāts

Ostrava. Hokeja čempionāts

Aviobiļetes un viesnīca. // Nenokavējiet aviobiļešu iegādi uz Otavu - Hokeja Pasaules čempionāts jau drīz! Vietu skaits ierobežots

EUR 545 | Estravel Latvia

Publiskā ekskursija ar gidu Zeltiņos

Publiskā ekskursija ar gidu Zeltiņos

6.aprīlī pulksten 11:00 atvērtā ekskursija Kodolraķešu bāzē Zeltiņos ar gidu.

EUR 2.00 | Alūksnes TIC

Pilna Servisa Līzings Passat

Pilna Servisa Līzings Passat

Pilna Servisa Līzinga piedāvājums VW Passat Variant MY24 Elegance.

Europcar

Riga Reggae Acoustic

Riga Reggae Acoustic

6.aprīlī pl.18.00 kultūrtlpa Akustika ielūdz uz sirsnīgu, mīlestības un miera pilnu vakaru pozitīvās regeja noskaņās ar apvienību RIGA Reggae Acoustic!

EUR 15 | Valmieras TIC

Kļūsti par sesto spēlētāju!

Kļūsti par sesto spēlētāju!

Aviobiļešu speciālie reisi vēl ir pārdošanā! Nepalaidiet garām izdevību!

EUR 180 | SKY24.LV

Lieldienas Augšdaugavas novadā.

Lieldienas Augšdaugavas novadā.

Augšdaugavas novada tūrisma objektu darba laiks Lieldienās.

TAKA

Taizeme - dažādām gaumēm

Taizeme - dažādām gaumēm

Taizeme - piedzīvojumi // atpūta spa kūrortos // Izvēlieties ceļojumu atbilstoši savai gumei! Piedzīvojumu ceļojumiem - atlaides!

EUR 367 | Estravel Latvia

Sagaidīsim pavasari Augšdaugavas novadā!

Sagaidīsim pavasari Augšdaugavas novadā!

Gaidām apmeklētājus mūsu dabas objektos Augšdaugavas novadā.

TAKA

BalticTravelnews.com
+371 26551169
[email protected] -